忠孝院區 廖國盟 醫師
糖尿病知識大集合47
Dec 27, 2019
要「醣」,不要「糖」?
糖尿病知識大集合47
Dec 27, 2019
「糖」與「醣」說清楚‧講明白

身體不需要「醣」,也能健康有精神,不吃主食就能變年輕,使用斷醣飲食是一種時尚新生活、新體驗?!

斷醣飲食(生酮飲食)是近年健康飲食的熱門話題,不僅適用於癲癇病人,據說還可以減肥、預防失智、癌症,真是如此嗎?臺北市市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科主任廖國盟表示,人體需要醣,尤其是腦細胞、神經系統等都需要葡萄糖的運作。

醣與糖‧大不同

「不論是糖,還是醣都是碳水化合物,」怎麼聽起來好像繞口令?廖國盟笑著解釋,醣類食物泛指所有的碳水化合物,常見於全穀根莖類、奶類、水果類。而米字旁的「糖」呢,是指吃起來有甜味的碳水化合物,一般而言,多屬於單糖或雙糖,如砂糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等。這類食物除了單純提供熱量,幾乎不

含其他營養素,而且因吸收迅速,使血糖短時間快速升高,容易造成肥胖及其他新陳代謝的問題。

碳水化合物,按照分子結構可分為單糖、雙糖、多糖、寡糖、多糖等,台大營養營養室供膳組組長暨營養師陳慧君進一步說明,單糖是最小單位,以此基準又可分為簡單醣類、複合醣類及多醣類--

‧簡單醣類(Simple sugars):由一個或兩個單醣分子,如葡萄糖、果糖、半乳糖的單醣類,或蔗糖、麥芽糖、乳糖的雙醣類。

‧複合醣類(Complex carbohydrates):由三至十個單醣結合而成,多存在植物或微生物,大豆、堅果、加工食品裡,如果寡糖、乳寡糖等寡醣類。

‧多醣類(Polysaccharide):由數百至數千個單醣分子所組成,如澱粉、纖維素、肝醣。

 

種類

常見來源

作用

葡萄糖

水果,如葡萄等;蜂蜜;蔬菜,如玉米、南瓜、番薯等

人體所需的重要醣類

葡萄糖是血液中最主要的醣類,可作為細胞的能源,以及許多代謝反應的原料。

果糖

水果、蜂蜜、蔬菜、楓糖

高果糖玉米糖漿

半乳糖

自然界無單體呈現,只能由乳糖水分解產生

蔗糖

葡萄糖及果糖

甘蔗、甜菜及帶甜味的水果、蔬菜

麥芽糖

兩個葡萄糖)

澱粉經消化或水解成為葡萄糖的中間產物

五穀類的幼芽

乳糖

半乳糖、葡萄糖)

乳製品

澱粉

全榖根莖類

肝醣

動物肝臟、海產蚌類

糊精

澱粉水解產物、麵包或饅頭經過烘烤後表面的焦黃物質

寡醣類

大蒜、蘆筍、大豆、洋蔥、牛蒡、牛乳、蜂蜜

果寡醣:菊糖inulin

1.促進機體腸道內有益菌的增殖。

2.抑制病原菌和腹瀉。

3.保護肝臟功能。

4.降低血壓。

5.調節身體 免疫系統。

6.生成微量營養物質。

7.屬於水溶性膳食纖維。

8.低能量或無能量功能性。

製表:陳慧君

誰才是身體所需的能量

醣類、蛋白質、脂肪三大營養素是身體能量的來源,而三大營養素的熱量消耗順序,初期是以醣類為主,脂肪為輔當醣類不足時消耗脂肪的比例就會逐漸增加最後才會消耗蛋白質,也就是說醣類是提供身體最主要的熱(能)量來源尤其是腦細胞更是優先使用葡萄糖除非葡萄糖不足身體才會開始分解脂肪,脂肪在體內代謝成酮體,成為腦細胞的熱量來源。

就三大熱量營養素佔總熱量比例,分別為蛋白質約17%、脂肪約28%、醣類約55%。(?沒有這麼絕對) 廖國盟表示,脂肪、醣類為人體熱量主要來源,但究竟該以誰為主,很難有明確的定論。低脂肪飲食和低碳水化合物飲食何者較好,也已經爭議幾十年了「足夠的醣,方能供應身體器官運做的能量,及保護體組織蛋白質免於分解、消耗,避免因胰島素不足者出現酮酸中毒的問題……」陳慧君強調。

至於,醣類的攝取量則隨個人熱量的需要而定,一般建議醣類的熱量佔總熱量的一半;宜多攝食高纖多醣類的食物,少吃精製醣類的食物。若依國民健康署建議,每日之三大營養素熱量分配理想比例--蛋白質1214%、脂肪2530%、醣類5663%。

廖國盟進一步說明,假設,成人一天需要2千大卡,以醣類(碳水化合物)60%來算,則需要1,200大卡,1克醣類有4卡的熱量,換算下來則需300公克的醣類。廣義來說,4060%的醣類都是在人體容許範圍內,低於40%以下,則稱為「低醣飲食」,而每天如果攝取的碳水化合物小於 50公克則身體會產生酮體以供應腦細胞運作,即為「生酮飲食」。

 

六大類食物

主要營養素

全穀根莖類(主食類)

醣類、蛋白質、維生素

豆魚肉蛋類

蛋白質、脂肪

乳品類

蛋白質、醣類、脂肪

蔬菜類

醣類、維生素、礦物質、纖維質

水果類

醣類、維生素、礦物質、纖維質

油脂與堅果種子類

脂肪

製表:陳慧君

選好醣‧吃好醣

廖國盟認為,所有的醣類最終都會分解成葡萄糖,葡萄糖是身體重要能量來源,若以此方向思考,醣類就沒有需要限制的問題。真正該限制的反而是有甜味的糖。因為這類食物除了單純提供熱量,幾乎不含其他營養素,而且因吸收迅速,使血糖短時間快速升高,容易造成肥胖及其他新陳代謝的問題。而現代人又常不自覺的攝取過量,所以需要特別的注意。陳慧君亦同意,醣無好壞之分,端看食用者,使用的方式與量,他舉例水果就比果汁來得健康、無負擔。

人類文明始於農業時代,醣類(碳水化合物)是人體基本需求,現代養生觀,不是不吃醣,而是吃好醣、優質蛋白質、選好油,身體就會自然維持在好的狀態。如何選好醣,廖國盟給予以下建議--

1.從原態的全榖根莖類取得:讓「多醣」慢慢被分解成「糖」,慢慢被吸收、利用,避免多重加工、過度烹調,也就是常被提及「低GI飲食」(詳見p66),不僅較有飽足感且較不容易餓,可避免吃過量,亦可避免血糖上升過快。但是要注意有些低GI飲食其實是含大量的脂肪及蛋白質所以低GI飲食並不代表低熱量攝取時也要注意總熱量的管控

2.選用抗性澱粉:有研究顯示,抗性澱粉可改善血脂代謝、改善便秘及減低罹患大腸癌及冠心病的風險,還有助於血糖的控制。廖國盟提醒,抗性澱粉還是有熱量,只是因結構關係吸收速度較慢,無法快速被消化。

 

抗性澱粉依其來源可分成三類

‧第一類(RS1):是澱粉酶難以接觸到的,多存在如蕎麥、高粱、小米等外層具有保護基質的全穀類,也就是所謂的粗食,換句話說,五穀雜糧都來得比白米好。

‧第二類(RS2):是天然脫水澱粉顆粒,其結構排列緊密,使澱粉酶難以完全分解,以塊莖類植物,如馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥為代表。

‧第三類(RS3):是經過烹煮冷卻後所產生的糊化及再結晶的老化澱粉,將煮好的飯放入冰箱冷藏,隔日再食用,這時RS3會大幅的提升。

「生的比熟的好,煮的脆又比煮的爛的好,煮完冰過又更好,」將這三元素加入平時飲食計畫,讓生活更加健康。

那麼隔夜菜呢?廖國盟說:「當然不包含在裡面,」影響食物貯存品質的關鍵有溫度、光線、氧氣、水分含量及貯存時間,小心貯存不當而產生的細菌汙染,食用遭到細菌汙染的食物輕則引起腸胃炎,重則導致食物中毒,隔夜菜還是少吃為佳。

斷糖、半斷醣、斷醣 三種飲食法

至於在每天飲食的總熱量中是要碳水化合物比例多一點好呢,還是脂肪比例多一點好呢? 廖國盟認為以目前的研究看來還未有明確的結論但是以現況來說東、西方飲食文化還是有所差異國外高脂肪低碳水化合物飲食相當流行,但是國人以米飯為主食,相對而言,醣類攝取的比例會比較高

醣類的斷捨離,可分為三個階段--

第一階段:斷「糖」,不攝取糖分及含糖食物或是盡量減少含糖食物的比例因為吃太多的糖,累積過多熱量,容易造成肥胖及其他新陳代謝的問題。最重要的是現在很多市售的含糖的飲料,很多都含有高果糖玉米糖漿而現代人的肥胖、脂肪肝、代謝症候群、高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等,都是可能與過度食用高果糖玉米糖漿有關。如此所發生的糖尿病、心臟血管疾病、中風、肝硬化、腎臟病,都會產生嚴重的健康傷害

廖國盟提醒,包括我們日常會喝到且最受孩子們喜愛的碳酸汽水、含糖飲料,吃得到的冰淇淋、餅乾、蛋糕、早餐穀物,以及,許許多多的加工食品,都可以看到這種高果糖甜味劑。只因為高果糖玉米糖漿的甜份高、成本低、穩定度高的特性,備受烘培及加工食品產業的青睞手搖飲料、蛋糕、布丁、甚至調味咖啡使用的糖漿等,都可能存在高果糖玉米糖漿

 

美國心臟病協會建議,外加糖量限制不宜超過--

‧女性每天100大卡(即25克)

‧男性每天150大卡(即37.5課)

 

第二階段:指半斷醣飲食法,陳慧君進一步說明,「半斷醣飲食」指將一餐的醣分攝取量,控制在平均值的一半(約2040g),只吃豆魚肉蛋類,以及根莖類以外的蔬菜。

第三階段:斷醣飲食即「生酮飲食」,生酮飲食指不吃任何含醣食物,只吃豆魚肉蛋類及油脂與堅果種子類。實行生酮飲食,身體就會把脂肪轉換成酮體,供全身細胞使用,取代葡萄糖作為主要燃料,腦細胞只好利用酮體作為燃料。對於,腦細胞發展是否有所影響?廖國盟坦言雖然酮體能提供腦內神經細胞的額外ATP能量,並製造了較多的穩定性神經傳導物質GABAγ-aminobutyric acid),已經有相當多的證據可以改善小孩頑固型的癲癇。但是酮體的產生身體會產生噁心、嘔吐、脫水等現象。而且生酮飲食伴隨的是高脂肪及高蛋白質的攝取對於腎臟是相當的負擔。對於沒有癲癇的一般大眾,是否真的需要採取如此極端飲食的確需要更多實證醫學要驗證長期的效應。

陳慧君提醒,高蛋白加上高油飲食,確實會對腎臟造成傷害,因人體將蛋白質分解成胺基酸,過程會產生含碳廢物,此廢物須經腎臟代謝,若長時間高蛋白質飲食,將使含碳廢物增多,增加腎臟負擔,並對腎小球、腎小管等造成傷害,長期下來將使腎臟功能受損。

 

生酮飲食=快速減重

生酮飲食又稱為「吃肉減肥法」、「蛋白質減肥法」,當產生酮體時身體會出現噁心、嘔吐、脫水等現象,體重就會快速下降,若繼續使用,有研究指出還會降低甘油三酯和LDL(壞膽固醇)含量,並增加HDL(好膽固醇)含量,甚至對於預防第2型糖尿病、保護因肥胖造成的認知障礙等,都有一定的幫助。

陳慧君、廖國盟都不約而同的表示,雖然目前證據都顯示,生酮飲食對減重效果極佳,一直以來,三大營養素都是人體的基本需求,長期偏廢,是否會造成對身體其他傷害,目前並沒有足夠的證據,證明這樣做法是對的。

健康飲食新時尚

在國外已經注意到攝取過多糖的人體危害,美國最新發布的「2015-2020飲食指南」強調飲食應少吃糖、飽和脂肪及反式脂肪,但是取消對膽固醇的限量建議。國外近年來也有幾十個大型的研究,發表在著名的期刊。結果顯示:在大多數的研究中,低碳水化合物飲食減重效果都是比低脂肪飲食來的好,少數的研究呈現兩者減重效果類似。似乎目前的風向往慢慢的提高脂肪比例方向,天平或許在變動,「情歸何處」,目前還很難看出來。但是我們必須注意:這些研究大多數是短期的研究,主要看減肥的效果;但是長期的效應,尤其是對心血管疾病及其他身體的效應,目前還需要更多的研究才能回答。

身為新陳代謝科專科醫師廖國盟表示,民眾不需要刻意調整三大營養素的比例,要注意的是,選擇高品質的醣類〔吃粗食(不要吃白飯、白饅頭、白土司、白麵包……越白就越精製)、少量多餐、細嚼慢嚥等),同時可以提供熱量,且不至於造成身體血糖快速上升,胰島細胞的過度負擔,才是心中理想的醣分。

臨床專業營養師陳慧君則提醒,當要去嘗試一些特殊飲食法時,應該事先詢問醫師、營養師,或許他們給的看法相對網路、書籍、坊間等來得保守,但是經由他們的嚴格把關,對身體的健康也相對來得有保障,「當體重已經超標,通常是飲食早已出問題,唯有均衡健康飲食,才是對身體健康的基本保障。」

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