忠孝院區 陳必瑩 營養衛教師
健康生活系列27
Dec 13, 2017
老外的你怎麼選擇健康三餐?
健康生活系列27
Dec 13, 2017

三餐老是在外,你知道該怎麼吃嗎?

現代人忙碌,下班回家6-7點,沒時間煮飯怎麼辦?

除了食品安全的問題令人擔心外,外食通常多糖、多油又多鹽,吃久了就三高!!血糖高 血壓高 血脂高

以下跟大家分享一些小撇步,為你整理了簡單易懂的飲食指南,幫助你吃得健康又開心!!

 

  1. 早餐                                                                                                                                                                                   都說早餐一定要吃,不吃早餐很有可能會影響你一整天的精神喔!既然這麼重要的一餐,吃進去的東西是不是很重要!           那要怎麼做選擇呢?                                                                                                                                                           三餐都要有主食、蔬菜、蛋白質最好,依照這個原則,選擇三明治或土司夾蛋絕對沒有錯!                                                   而蔥抓餅、奶酥類、鐵板麵因為太油熱量高、又沒有纖維,因此不建議
  2. 中餐、晚餐                                                                                                                                                                                                              一個重要的口訣請大家記得!  

    (1)吃菜吃肉再吃飯:先吃纖維多的青菜可延緩血糖上升,因此飯最後吃。

    (2)勾芡跟它說掰掰:勾芡的湯是使用太白粉、樹薯粉等澱粉類,容易讓血糖飆升。

    (3)餐餐都要有蔬菜: 蔬菜中纖維具維持腸道正常功能、預防便秘、穩定血糖作用,因此外食族朋友記得要叫盤燙青菜,或於晚上回家後再補足蔬菜量,每日吃5份以上的蔬菜會更好(半碗為一份蔬菜)。

    (4)吃肉吃瘦少吃肥:脂肪在代謝中有和10%會變成葡萄糖。脂肪雖不會使血糖上升,但是過多脂肪,會延緩腸胃排空速度,造成餐後血糖下降速度變慢,影響血糖可長達數小時,同時脂肪攝入過多容易使一日總熱量超標,體重上升更不易血糖控    制。

    (5)最好蒸煮烤滷煎:油脂含量較少的一類。

    (6)不選焗炒濃炸粥:焗烤、起司熱量高要適當攝取才是。炒炸的食物熱量高,粥類糊狀類生血糖速度快,這些都不利血糖控制。

    (7)我要選擇低GI:升糖指數(Glycemic index,簡稱GI)                                                                                                        高GI的食物,進入胃腸後消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,也就是血糖升的高;                                                         低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進入血液後的峰值低, 簡單說就是血糖比較低。                                                                                                                                                           

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