台灣有水果王國的美名，一年四季都盛產水果，不僅種類多且多汁色香味俱全，但糖友們提到水果都避之唯恐不及，總覺得水果太甜不敢吃，只能選擇吃起來不會甜的芭樂、小番茄或是泡檸檬水當水喝，這些不會甜的水果真的不會影響血糖嗎?還是吃這些不甜的水果也需要控制份量呢?讓我介紹選擇水果的小技巧!
Step1.水果選擇低GI，控制血糖都乖乖
所有水果都含有醣，對血糖有一定的影響，如果選擇纖維較多的水果，其GI值也會較低，有助於延緩血糖起伏；選擇水分高、纖維低的水果，其GI值就比較高，血糖上升速度相對快速。常見的水果GI值分佈如下：
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高GI:>70 |
中GI:56-69 |
低GI:<55 |
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紅燈區 |
黃燈區 |
綠燈區 |
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西瓜 |
香蕉 |
聖女小番茄 |
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*香蕉 |
木瓜 |
富士蘋果 |
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葡萄 |
泰國芭樂 |
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鳳梨 |
橘子 |
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柳丁 |
*長了雀斑、熟透的香蕉GI值較高(資料來源：台大醫院營養室陳慧君演講簡報)
影響GI值的因素除了纖維含量之外，食物的型態也有相關，如果將水果切碎磨泥或是打成果汁，血糖上升速度就比直接攝取快。如果是咀嚼能力較差的病友想攝取水果的話，會推薦選擇中、低GI的軟質水果，像是香蕉、木瓜等，避免將水果打成汁。若真的想喝果汁，就嚴格限制水果攝取1份以下(份量如下介紹) ，並增加蔬菜攪打，並連渣渣一同攝取。(腎臟病患者要喝蔬果汁請與衛教師討論後再攝取)
Step2.定量吃水果，健康好生活
選定種類後，再來決定攝取量，每1份水果營養素含碳水化合物:15g，熱量60大卡，攝取量多或以水果餐取代正餐，血糖勢必會更高，建議一天上限2份(每份約女性拳頭大小)，常見水果份量如下：
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品項 |
1份重量(g) |
每份數量 |
重量備註 |
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富士蘋果 |
125 |
1顆約女性拳頭大 |
去皮、去籽 |
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柳丁 |
130 |
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木瓜 |
110 |
7分滿碗(300ml、直徑11.5cm、深度5cm) |
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香蕉 |
65 |
半根約7cm |
去皮 |
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泰國芭樂 |
155 |
1/3顆 |
去蒂 |
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聖女小番茄 |
185 |
16顆 |
去蒂 |
資料來源：糖尿病衛教學會-食品營養圖鑑
建議2份水果不要同一時間吃，將2份水果分散在2餐間點心時間，每次最多攝取1份，若以水果取代零食、餅乾等點心，也是不錯的選擇喔!
Step3.吃起來酸甜苦澀，不甜還是有醣喔
相信大家常常聽到只能吃不甜的水果，但只要是水果每份就有15g的醣，吃多了血糖就會高，所以別再聽信只能吃不甜的水果了(就是在說芭樂!!)，只要選擇當季水果並控制好1天2份，每份一個女性拳頭大小，或是300ml碗7分滿為一份，任何水果都可以攝取(腎臟病患者須避免高鉀水果)。
Step4.關起耳朵，避免謠言
坊間謠傳的檸檬蜂蜜水並不能降血糖，就算檸檬屬於水果也有果糖，吃起來覺得酸是因為檸檬酸的酸味覆蓋了甜味，並不能忽略檸檬吃多也會升高血糖的事實，如果再加上屬於單醣的蜂蜜，血糖會向上狂飆!
掌握上述小技巧相信血糖控制上可以更得心易手，不過每個人對於水果的耐受不一樣，即使選擇種類及攝取量一樣，每個人血糖上升程度仍有差異，還是建議做好血糖監測，找到最適合自己的種類及份量喔!
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