林森院區 蔡明諺 營養衛教師
糖尿病知識大集合47
健康生活系列27
Mar 22, 2018
吃了水果血糖高? 掌握技巧沒煩惱!
糖尿病知識大集合47
健康生活系列27
Mar 22, 2018

台灣有水果王國的美名,一年四季都盛產水果,不僅種類多且多汁色香味俱全,但糖友們提到水果都避之唯恐不及,總覺得水果太甜不敢吃,只能選擇吃起來不會甜的芭樂、小番茄或是泡檸檬水當水喝,這些不會甜的水果真的不會影響血糖嗎?還是吃這些不甜的水果也需要控制份量呢?讓我介紹選擇水果的小技巧!

Step1.水果選擇低GI,控制血糖都乖乖

所有水果都含有醣,對血糖有一定的影響,如果選擇纖維較多的水果,其GI值也會較低,有助於延緩血糖起伏;選擇水分高、纖維低的水果,其GI值就比較高,血糖上升速度相對快速。常見的水果GI值分佈如下:

 

高GI:>70

中GI:56-69

低GI:<55

紅燈區

黃燈區

綠燈區

西瓜

香蕉

聖女小番茄

*香蕉

木瓜

富士蘋果

 

葡萄

泰國芭樂

 

鳳梨

橘子

 

 

柳丁

                                          *長了雀斑、熟透的香蕉GI值較高(資料來源:台大醫院營養室陳慧君演講簡報)

影響GI值的因素除了纖維含量之外,食物的型態也有相關,如果將水果切碎磨泥或是打成果汁,血糖上升速度就比直接攝取快。如果是咀嚼能力較差的病友想攝取水果的話,會推薦選擇中、低GI的軟質水果,像是香蕉、木瓜等,避免將水果打成汁。若真的想喝果汁,就嚴格限制水果攝取1份以下(份量如下介紹) ,並增加蔬菜攪打,並連渣渣一同攝取。(腎臟病患者要喝蔬果汁請與衛教師討論後再攝取)

Step2.定量吃水果,健康好生活

選定種類後,再來決定攝取量,每1份水果營養素含碳水化合物:15g,熱量60大卡,攝取量多或以水果餐取代正餐,血糖勢必會更高,建議一天上限2份(每份約女性拳頭大小),常見水果份量如下:

 

品項

1份重量(g)

每份數量

重量備註

富士蘋果

125

1顆約女性拳頭大

去皮、去籽

柳丁

130

木瓜

110

7分滿碗(300ml、直徑11.5cm、深度5cm)

香蕉

65

半根約7cm

去皮

泰國芭樂

155

1/3

去蒂

聖女小番茄

185

16

去蒂

資料來源:糖尿病衛教學會-食品營養圖鑑

建議2份水果不要同一時間吃,將2份水果分散在2餐間點心時間,每次最多攝取1份,若以水果取代零食、餅乾等點心,也是不錯的選擇喔!

Step3.吃起來酸甜苦澀,不甜還是有醣喔

相信大家常常聽到只能吃不甜的水果,但只要是水果每份就有15g的醣,吃多了血糖就會高,所以別再聽信只能吃不甜的水果了(就是在說芭樂!!),只要選擇當季水果並控制好1天2份,每份一個女性拳頭大小,或是300ml碗7分滿為一份,任何水果都可以攝取(腎臟病患者須避免高鉀水果)。

Step4.關起耳朵,避免謠言

坊間謠傳的檸檬蜂蜜水並不能降血糖,就算檸檬屬於水果也有果糖,吃起來覺得酸是因為檸檬酸的酸味覆蓋了甜味,並不能忽略檸檬吃多也會升高血糖的事實,如果再加上屬於單醣的蜂蜜,血糖會向上狂飆!

掌握上述小技巧相信血糖控制上可以更得心易手,不過每個人對於水果的耐受不一樣,即使選擇種類及攝取量一樣,每個人血糖上升程度仍有差異,還是建議做好血糖監測,找到最適合自己的種類及份量喔!

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