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  3. Jun 29, 2018
account_circle忠孝院區 陳怡婷 營養衛教師

聰明選擇低GI(升糖指數)食物!

選擇食物要考慮GI(升糖指數)+GL(升糖負荷)!

現代人外食族的比例日漸增加,且食物越來越精緻化,越精緻的食物越容易造成餐後高血糖以及代謝症候群,因此如果您能轉換飲食習慣,選擇低GI食物對健康很有益處喔!

選擇全麥土司比白吐司更好!全麥土司是低GI

什麼是GI ( Glycemic index,升糖指數)?

GI是指吃了食物後,血糖上升速度快慢的指標。GI越高的食物容易使血糖快速上升;反之,GI越低的食物會使血糖緩緩上升,也容易增加飽足感。

在一樣的食物份量下,選擇低GI的食物吧!

讓我們看看選擇低GI食物要注意什麼~

1.低GI纖維含量比較高

纖維含量越高當然血糖上升比較慢,GI值相對比較低。例如富含膳食纖維的糙米,可以延緩澱粉被腸胃道吸收,而且GI值比精緻白米低了許多,所以在主食類的選擇上,建議以糙米取代精緻白米。

2.注意糖含量

含糖量高的食物容易使血糖快速上升,而刺激胰島素分泌,增加體脂肪形成。例如:蛋糕、甜甜圈等糕餅類食物,很多人選擇不吃正餐但是吃了很多點心,血糖當然不降反升!
3.烹調方式也有差!

同樣是白米,但是吃稀飯跟吃白飯飯後血糖就不一樣!

稀飯的糊化程度較高,容易被腸胃道快速吸收,所以血糖上升幅度高於乾飯。

4.食物型態(加工與否):

同樣是肉類,未加工的豬肉,就比經過精緻加工的肉鬆來得好;而果汁使血糖上升的速度也比新鮮水果來的高。

以下列舉常見的全榖雜糧類GI值 :

 

最後提醒大家,低GI值也不可以大量攝取!

GI只是食物讓血糖上升速度的快慢程度,如果大量吃薏仁,血糖還是會高啦!!

 

那升糖負荷(Glycemic load, GL)呢?

食物”+”份量”= 升糖負荷(Glycemic load, GL),代表除了選擇低GI的食物以外,份量也要控制,還要記得均衡的攝取食物中各類營養素才是健康的關鍵喔!

參考資料來源:

  1. 衛生福利部國民健康署-健康九九網站
  2. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

 

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